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Programme Musculation en salle ?


Ici, on parle de tout et surtout de windsurf ! Echanges, débats et discussions autour de la pratique en général sont au rendez-vous ! Le lieu de rencontre incontournable pour tout windsurfer qui se respecte...

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1ère Classe

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Message Mer Avr 22, 2009 2:29 pm

Programme Musculation en salle ?

Bonsoir !

J'ai recherché sur les topics, sur le web (en francais et anglais) et que dale à part des propositions d'achat de DVD ou autres programmes payants... :roll:

Quel entrainement en salle préconisez-vous pour le windsurf ?
Type de machines à utiliser, positions sur celles-ci, poids, longueur et rapidité des séries ?

Avez cous été coaché/consseillé par un connaisseur en windsurf ou par le mec de la salle qui s'y connais pas tant que ça à part en body building ?!

Merci pour vos infos ! :wink:
T'es con, Trop bien
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2nd Lieutenant

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Message Jeu Avr 23, 2009 4:00 pm

"Muscu" sans salle

Bonjour,
Pour ma part, je n'ai jamais fait de salle mais je fait des exercices quotidiens notamment pour la planche quand le vent vient chez nous (Rare).
Donc, voici le foncier :
Lundi : 15 Séries de 10 pompes avec 45'' de repos entre chaque (en tout : 15')
Mardi : Abdos : 90 Croisés (3 séries de 30 avec 30' repos) ; 1' repos puis 120 Latéraux ((3 séries de 40; 30' repos) très bon pour le gainage et poignées d'amour...) ; 1' repos puis 60 Grand droit (3 séries 20)
Mercredi : Pompes
Jeudi : Abdos croisés et grand droit mais 100 Dorsaux (3 séries de 20 relevés jambes finis avec 5 jambes et bras)
Vendredi : Pompes
Samedi : Abdos Dimanche : Repos.
Les jours de pompes, une série de 10 Tractions avant et une autre série après. Les jours Abdos, une série avant et entre chaque série d'abdos.
En ce moment, en prévision du défiwind, je travaille aussi en pulsations donc : je réduis l'intervalle entre les séries de pompes (35") et je mène la quinzième à saturation musculaire (40 cette semaine donc 180 en tout). plus des squats le soir sans repos jusqu'à saturation.
Sinon, vélo quand beau temps (rare aussi).
Voilà çà me prends seulement 20 à 25 minutes en tout avec les tractions tous les matins (je néglige un peu ce qui n'est pas bien les étirements) mais je préfèrerai ne rien faire et naviguer toutes les semaines... Peut-être demain : le Guru anonce 13 Noeuds soit la tempête chez nous :D
Je serai content de varier avec des idées nouvelles...
JP Slalom 134 ; Carve 111 ; AHD Burn 104l ; Copello Red line 270 ; Tiga Boarder X85 ; V8 8.5-6.6 ; Gun CannonBall 7.5 ; Gun Toro 6.0 ; North Voodoo 5.0 ; Pryde Combat 4.5 ; Gun Hammer 4.0
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Général

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Message Jeu Avr 23, 2009 10:43 pm

Faut relativiser pour te muscler les muscles utiles à la panche , fais de la planche :lol: sinon il faut des jambes des abdos des bras et le dos donc presque tout :lol: la muscu moi perso j'y vais 2 ou 3 fois par semaine (depuis un bon moment ) et je vois pas trop la difference sur la panche par contre dans le miroir oui :D mais je pense que le point le plus important c'est le dos l'endurances et de bon reglages ...Après quand tu vois les pros ils sont balaises c'est pas pour rien ..
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Général

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Message Jeu Avr 23, 2009 10:49 pm

Re: "Muscu" sans salle

ELEG a crit:Bonjour,
Pour ma part, je n'ai jamais fait de salle mais je fait des exercices quotidiens notamment pour la planche quand le vent vient chez nous (Rare).
Donc, voici le foncier :
Lundi : 15 Séries de 10 pompes avec 45'' de repos entre chaque (en tout : 15')
Mardi : Abdos : 90 Croisés (3 séries de 30 avec 30' repos) ; 1' repos puis 120 Latéraux ((3 séries de 40; 30' repos) très bon pour le gainage et poignées d'amour...) ; 1' repos puis 60 Grand droit (3 séries 20)
Mercredi : Pompes
Jeudi : Abdos croisés et grand droit mais 100 Dorsaux (3 séries de 20 relevés jambes finis avec 5 jambes et bras)
Vendredi : Pompes
Samedi : Abdos Dimanche : Repos.
Les jours de pompes, une série de 10 Tractions avant et une autre série après. Les jours Abdos, une série avant et entre chaque série d'abdos.
En ce moment, en prévision du défiwind, je travaille aussi en pulsations donc : je réduis l'intervalle entre les séries de pompes (35") et je mène la quinzième à saturation musculaire (40 cette semaine donc 180 en tout). plus des squats le soir sans repos jusqu'à saturation.
Sinon, vélo quand beau temps (rare aussi).
Voilà çà me prends seulement 20 à 25 minutes en tout avec les tractions tous les matins (je néglige un peu ce qui n'est pas bien les étirements) mais je préfèrerai ne rien faire et naviguer toutes les semaines... Peut-être demain : le Guru anonce 13 Noeuds soit la tempête chez nous :D
Je serai content de varier avec des idées nouvelles...

Le prof de muscu à la salle il nous fait faire des trucs de malade :lol: tu fait 3 tractions avec les avants bras à l'interrieur puis 3 pompes puis 3 tractions avec les paumes des mains vers toi puis 3 pompes puis 3 tractions bras serrés 3 pompes puis 3 tractions bras ecartés ... le tout sans s'arrêter ! déjà sa c'est pas mal au debut c'est chaud mais après sa va variante tu peux faire tout les mouvements doucement sa defonce bien aussi il nous le conseille pour l'allongement des muscles .. et sinon pour varier un peu tu peux aussi faire un peu de gainage avec un balon tes pieds sur-élevé et tes avants bras sur un ballon et tu tiens 1min comme sa , c'est un peu plus ludique mais bon ... sans plus après il faut les machines ..
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1ère Classe

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Message Ven Avr 24, 2009 10:56 am

Merci pour vos réponces ! :wink:

Alors le truc c'est que j'ai fait de la salle pendant 3 ans et lorsque j'en faisais j'était tout de suite bien plus tonique, plus endurant en planche et fini les courbatures! Donc les résultats étaient énormes !

Je vais acquérir une machine complette afin de faire tout ça à la maison. Je fais déjà des abdos et un peu de cardio.
La question c'est le nombre de séries, la quantité de poids et la rapidité d'exécution des mouvements sur des postes comme: Butterfly, développé couché (à plat ou incliné), poulie haute et basse et leg developper.
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Message Ven Avr 24, 2009 5:06 pm

Carrément,

moi je fait 2 séances de salle par semaine (voire trois).

j'alterne :
* pectoraux, biceps
* dos, triceps
à chaque séance abdos, squat et épaules.

Je cours aussi 2 fois par semaine : un peu plus de 13 bornes, moins de 50 minutes.

C'est vrai que je suis bien plus endurant que mes potes qui attentent le vent et font que de la planche.

C'est pas facile en sortant du bureau à 19h30 de se faire viloence mais une fois que tu es rentré t content. Encore plus en fin de journée quand tu es le seul sur le spot parce que tout le monde est mort de sa session de 1h à la rue en 3.7 et que toi tu t'éclates encore.

Comme dirait Gérad, viv le sport !!!!
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Général

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Message Sam Avr 25, 2009 8:44 pm

Fister.12 a crit:Merci pour vos réponces ! :wink:

Alors le truc c'est que j'ai fait de la salle pendant 3 ans et lorsque j'en faisais j'était tout de suite bien plus tonique, plus endurant en planche et fini les courbatures! Donc les résultats étaient énormes !

Je vais acquérir une machine complette afin de faire tout ça à la maison. Je fais déjà des abdos et un peu de cardio.
La question c'est le nombre de séries, la quantité de poids et la rapidité d'exécution des mouvements sur des postes comme: Butterfly, développé couché (à plat ou incliné), poulie haute et basse et leg developper.

butterfly sa depend de se que tu veux du volume ou du developement entier de muscle pour de la forme tu met beaucoups et tu fais peu de serie avec des petits mouvement moi en ce moment je fais 8 series de 10mouvements a 50 kg! sinon habituelement 10 series de 20 kg en mouvements complets avec 1 min entre de repos entre chaque serie . Le devloppé couché c'est plus selon tes bras et tes pecs avec le temps tu montes vite en poids là je fais du volume au dc(devloppé couché) 6 serie a 50 sur une base de 7 mouvements a cadence normal mais je suis assisté au cas o et pour bien faire tu enchaine une serie de 10 mouvements avec 15 kilos d'altères pour devlopper "l'interrieur des pecs" selon le prof .. après je sais pas mais le lendemain sa fait mal :lol: sinon
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1ère Classe

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Message Lun Avr 27, 2009 11:06 am

Yes merci pour ces infos.
En effet je veux plutot dynamiser certains muscles que les gonfler.
Pour notre sport par contre je pense que "gonfler" ou renforcer les biceps et avant bras est utile. Mais n'est-ce pas contradictoire de dynamiser des muscles et en gonfler d'autres ?
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2nd Lieutenant

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Message Lun Avr 27, 2009 2:48 pm

Les avants bras, je confirme... J'ai navigué une bonne partie de la journée de Vendredi et c'est eux qui m'ont lachés en premier. Il faut dire que je n'étaits pas remonté sur une PAV depuis Novembre... Le problème c'est que les poignées à ressorts pour travailler les dits avants bras ne m'ont jamais parues très efficaces (à moins d'en faire pendant une 1/2 heure ?) et la boule avec un Gyroscope intérieur trop buryant donc, des idées pour les entrainer ?
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Message Lun Avr 27, 2009 6:46 pm

Salut, je suis kinésithérapeute, ostéopathe, posturologue et je possède un DEA en neuro-physiologie musculaire. J'enseignais jusqu'à l'année dernière en STAPS à Nantes la préparation physique en licence 3ème année.
Pour répondre à la question de quel entranement appliqué à quel sportif, il faut tout d'abord savoir quelles pratiques (vague, freestyle, slalom ou longue distance ?) et quel niveau (sportif, technique, physique?).
L'analyse de l'activité s'impose pour un travail spécifique, sinon on travaille des muscles que l'on a pas besoin et dans des positions qui ne sont pas adéquates (pas de transfert ensuite lors de la pratique).
En windsurf et surtout en longue distance, c'est plus de la posture que des grands mouvements, donc du gainage (abdos) statique que des abdos dynamiques. La posture est une part essentielle du rendement sur le transfert d'énergie de la voile à la planche. Voilà pourquoi ceux qui ont une bonne technique ne voient pas une grande différence avec musculation ou sans (sauf dans la durée de l'effort)...
Toutes les manoeuvres nécessitent de la technique donc à priori ça doit tourner tout seul, il n'y a qu'a voir les gamins qui réussissent des fronts ou backloops et qui sont enflés comme des allumettes... Si on met de la puissance, à tout les coups on va compenser et donc forcer musculairement, les défauts techniques vont s'accentuer, blessures, pas bon... Le souci c'est quand le niveau s'élève et que le nombre de moves augmentent par sessions ou que l'on commence à surtoiler pour vouloir aller plus vite, là faut mettre de l'andurance-force.
Au niveau membres supérieurs, ceux sont les fléchisseurs qui travaillent, mais à moins de pomper comme un fou (dynamique), généralement c'est plus une position statique coudes fléchis qu'il faut tenir, ou une réaction vive suite à une rafale non appréciée à laquelle il faut résister (réflexe); donc les pompes sont peu intéressantes et les tractions il vaut mieux les travailler en statiques à l'angle de flexion correspondant à la pratique ou sur des amplitudes réduites. La position des mains a son importance, supination c'est le biceps qui travaille plus, en pronation c'est la brachio-radial, c'est pour ça que l'on varie de temps en temps sa prise de wish. Les tractions il vaut mieux les travailler avec les épaules à 90 de flexion (allongé sur le ventre ou assis), on ne navigue pas les bras au ciel. En plus on travaille plus spécifiquement les dorsaux dans ces positions.
Pour les intensités (charge), volume (nombre de répétitions et séries), tout dépend du niveau d'entraiment physique et de pratique. Mais globalement, entre 40 et 60% d'une contraction maximale (endurance force). En statique on prend moins de volume musculaire, donc moins de poids, donc moins préjudiciable ensuite sur la planche, et on améliore les réflexes (sensibilité à l'étirement).
Sinon le plus sympa c'est de naviguer surtoiler, au moins on s'amuse, on se muscle, et quand la fatigue s'installe, on va obligatoirement travailler sa posture pour améliorer le rendement.
Bon, je vous laisse y a du vent je vais naviguer, bon entraiment physique...
Au taquet!!
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Message Mar Avr 28, 2009 2:11 pm

Merci pour ces explication techniques !
Donc pour toi il faut faire du gainage et du statique.
Moi je fais du Freestyle et de la vague, pas de slalom ni de longue distance.
Niveau technique ca va, c'est le niveau physique que je veux développer.

Ma question était également au niveau du banc de muscu que je vais acquérir qui permet les exercices suivants: Butterfly, développé guidé (banc inclinable), poulie haute et basse, rowing, pupitre biceps, leg developper.
Donc comment faire les exercices en question.
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fab

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Message Mer Avr 29, 2009 1:49 pm

Pour le butterfly, peu intéressant, c'est un mouvement qui ne sera pas transféré en planche, tu peux toujours en faire en variant contractions statiques et dymamique (concentrique et excentrique (partir coude rapproché et freiner l'écartement).
Développé guidé, idem, poulie haute, idem, pupitre à biceps idem, peu intéressant.
Par contre le rowing, je pense que tu t'en servira avec la poulie basse, tu te met en position "rameur", tu peux travailler en statique (flexion de coude très légère =10-15) à 80% du max (1RM) [pendant 40", 3 concentriques vit max, 40" statique à nouveau]x3, 45" de récup et tu recommences 2 fois, ce qui fait 3 fois l'exercice. Prends 5 minutes de récup o tu travaille le gainage, allongé, appui pointe de pied et coude, 2', 1 minute sur chaque côté, 1 minute pour boire et s'étirer.
Tu fais 4 ou 5 fois cette série.
L'idéal, c'est d'avoir une poulie o tu peux régler la hauteur, "poulie universelle", tu l'installe hauteur de wish, tu t'installe fesse assis-debout, posées sur une table par exemple, "position au harnais", et tu fais le même exerice.
Pour le leg extension, tu fais le même exercice.
Le statique "collera" plus à notre pratique, développe l'explosivité-réactivité, donc dans ce cas l'endurance force explosive, l'excentrique la force max, le concentrique un peu tout moins bien que le statique et l'excentrique.
Pour plus de renseignement sur la théorie et la pratique, cf Gilles Cometti ou Weineck.
Bon entrainement physique!!!
Au taquet!!

fab

1ère Classe

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Message Mer Avr 29, 2009 4:23 pm

PS: faire 2 séances par semaine, max trois, pendant 4 semaines... et ne pas oublier de changer la position des mains sur la barre, supination et pronation. L'idéal c'est d'avoir une barre suffisament longue pour respecter l'écartement des mains sur le wish, voir même, adapté un wish cassé.
Au taquet!!

fab

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Message Jeu Avr 30, 2009 5:37 pm

Après tests sur machine et discussions avec des gars qui pratique la vague, les angles de flexion des coudes seraient plus vers 25-30 de flexion en slalom et 60 en vague. La hauteur des épaules variant avec la hauteur du wish en nav.
La 1 RM (rep max), étant réalisée en concentrique.
Au taquet!!
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2nd Lieutenant

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Localisation: Haute-Normandie

Message Ven Mai 08, 2009 10:25 pm

Ne pas oublié que pendant tes exercices en salle, ou en planche d'ailleur ou autre, tu "déchires" tes muscles et qu'il est indispensable de revoir (s'il y a besoin) le contenu de ton alimentation.
C'est aussi important que l'exercice lui méme !!! c'est grace à ça qu'il se refait "mieux qu'avant"....
Donc, quelques ingrédient de ta nouvelle alimentation: thon, pate, oeuf, viande blanche, fromage blanc,etc.... bref de la proteine et du glucide et limiter les lipides.
Pour les oeufs, c'est cru et trois fois par jour... rien de plus efficace ! (retirer un jaune sur deux)
Adieu la clope et l'alcool :evil:
Perso, trois jours d'entrainement suivi de deux jours de repos et ainsi de suite.... plus Roller et VTT... Biensur, le moindre souffle d'Eole annule tout :lol:
Des excercices pour la force et l'endurance et je travaille tous les muscles et sous un max d'angle différent, le tout en pyramidale en série de env. 10 réps et 5 séries. Trois excercice par groupe musculaire. le tout suivi de 45 minutes de cardio. Penser à travailler les tandons aussi (série longue et léger)
Mon but est de naviguer plus longtemps..... :wink:
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