Retour à l’entrainement : Cardio ? Force ? Que dois-je prioriser ?

16/09/2021

"Bienvenue dans cette nouvelle série de rubriques spécifiques au fitness pour le windsurf.
Pour les nouveaux lecteurs, je me nomme PP Jutras. Je suis préparateur physique depuis près de 15 ans et j’aide les windsurfers à profiter au maximum de leur(s) passion(s). J’ai également le privilège de travailler étroitement avec Morgan Noireaux et Boujmaa Guilloul.
Dans cette première publication de la saison je répondrai aux questions suivantes : Par quoi débuter ? Devez-vous favoriser le cardio ? La force musculaire ? Finalement je vous propose une micro-routine pour bien maximiser votre temps et votre niveau d’énergie.

En avant-propos, il est impératif de savoir que :
1- La FORCE est la qualité physique la plus importante.
2- Votre intensité à l’entrainement est directement proportionnelle avec votre capacité à récupérer.
Alors pourquoi accorder autant d’importance à la force musculaire vs le cardio ? Toutes les qualités musculaires telles que l’endurance, la puissance, le cardio-vasculaire et même votre flexibilité découlent de votre force.
Cette affirmation ne veut pas dire que je suis contre l’idée de mettre l’emphase sur ces qualités musculaires, mais plutôt qu’elles sont plus facilement développables si vous êtes fort à priori.
Voici donc l’approche que je priorise et que j’utilise systématiquement avec tous mes clients. Une première phase d’équilibre postural visant à rééquilibrer le corps.
Les mouvements sont majoritairement exécutés de façon unilatérale (ex une jambe à la fois).
L’enchaînement de plusieurs exercices travaillant l’ensemble du corps, avec pleine amplitude de mouvement et combiné à des temps de pause relativement courts.
Ceci permet d’obtenir des gains en force, en flexibilité et indirectement d’augmenter la capacité cardio-vasculaire.
Contrairement aux entraînements purement cardio, la progression se fait à plusieurs niveaux.
Si vous avez 3 x 45 minutes par semaine, cette méthode va vous procurer le meilleur retour sur le temps investi. L’objectif est de jouer dans l’eau n’est-ce pas ?
En quoi être fort s’applique au windsurf ?
À moins de devoir naviguer complètement surtoilé pendant une très longue période, d’enchaîner les « power-moves » en freestyle ou de naviguer à Pacasmayo au Pérou avec des vagues interminables… Normalement l’effort se fait par intervalle.
Votre force musculaire va vous procurer un sentiment de confiance et de contrôle sur vos capacités. Sans l’effet de stress augmenté par la nervosité et le doute, votre respiration va être plus efficace et votre navigation plus fluide.
Lors de sessions marginales, votre départ au planing va être avantagé (pomping plus efficace). Pour les adeptes de slalom, vous allez tenir une voile plus grande, avec plus de tonus. Les jibes vont être plus engagés et finalement aller plus vite ! Idem pour le freeride. En freestyle, vos manœuvres vont se faire avec plus d’impulsion et de puissance…Voire même en rattraper quelques-unes ! Finalement vos sessions de vagues vont se faire tout en puissance avec des tops et bottom turns bien engagés. Plus de hauteur dans les sauts et des lignes plus radicales car vous augmentez votre potentiel de positionner la planche au bon endroit.

Tel que mentionné en début de rubrique, voici la routine que je vous propose.
Je vous recommande de faire 3 à 4 séries des 5 exercices suivants à la fréquence de 3 à 4 fois / semaine.
Les temps de pause sont de 10 à 45 secondes entre chacun des exercices (selon vos capacités)

Split squat 1 et 1/14 (en alternance ou une jambe à la fois): 6 à 10 répétitions / jambe

Yoga push up + 1 push up en version avancée : 5 à 15 répétitions

Superman waves : 5 à 10 répétitions / bras

Single leg downdog to knee to chest: 4 à 10 répétitions / jambe (un côté à la fois)

Opposite arm and leg lift : 6 à 10 répétitions / côté en alternance

La semaine prochaine je vous parle de zone de confort, de limites et d’égo.

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