Renforcez vos muscles dorsaux

14/10/2021

"Cette semaine, je vous propose quelques exercices pour renforcer vos muscles dorsaux. Directement impliqués pour le maintien d’une bonne posture, en windsurf, leur tonus est essentiel pour la navigation.
Avant de sauter dans le vif du sujet, j’aimerais vous remémorer que tout est question d’équilibre postural. D’emblée, la majorité des gens ont tendance à accorder de l’importance aux muscles qu’ils peuvent voir dans le miroir, pectoraux, épaules et abdominaux !
Malheureusement, cette "aspiration à entrainer les muscles antérieurs", combinée à des habitudes de vie où nos épaules sont dans une position dite « fermée » contribuent en majeure partie à accentuer ce déséquilibre. 

 

Exemple posture ouverte et posture fermée

 

Je tiens à ajouter que cette position fermée est également renforcée lorsque vous naviguez ou simplement à l’entrainement, toutes positions de planches abdominales par exemple…
Par mécanisme de protection, votre corps va limiter les gains d’un muscle par le manque de force du muscle antagoniste (muscle qui fait l’action contraire), par exemple la flexion du bras effectuée par votre biceps est limitée par la capacité de freiner le mouvement par votre triceps.
Par optique d’augmentation de votre force musculaire, mais aussi d’amélioration de votre posture, je vous propose mes exercices favoris pour travailler vos dorsaux. 

 

1- Tractions
Petit truc… Essayez avec une prise surdimensionnée pour également travailler votre force de préhension. N’hésitez pas à varier votre "grip".
Position des mains (pronation, neutre ou supination) + la largeur.
Visez entre 2 et 10 répétitions en contrôlant bien la descente

 

2- Cobra to W (Version modifiée)
Votre tête doit rester dans le prolongement du tronc
Les avant-bras toujours parallèles avec le sol
Visez entre 5 et 10 contractions / bras

 

3- External Shoulder Rotations
Position de la tête dans le prolongement du tronc
Effectuez une rotation externe des bras et bien contracter les omoplates
Visez entre 6 et 12 répétitions

 

4- Seal push ups
Vos coudes sont très près de votre tronc.
Visez entre 8 et 12 répétitions 

 

5- Reachers
L’objectif est d’étirer le corps le plus possible et de maintenir la position pendant quelques secondes.
Visez entre 3 et 6 répétitions avec une contraction de 10 secondes.

 

Mes recommandations sont générales, mais je vous suggère d’introduire ces exercices avec un ratio de 2 dorsaux pour 1 pectoraux dans votre pratique hebdomadaire. La semaine prochaine je vous parle de flexibilité avec une routine passe-partout.

 

N’oubliez pas non plus de rejoindre la communauté du programme d’entraînement  WTP 3.0 : www.facebook.com/groups/windsurfingtrainingsupportgroup

 

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Bonne semaine"

 

Source : PP Jutras

tags: PP Jutras

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