Les fondations
Après le lancement de sa chronique dernièrement (cf nos articles des semaines précédentes), Pierre-Philippe Jutras alias PP est de retour pour une saine préparation physique spécifique aux windsurfers.
"Est-ce que vos fondations sont solides ? Découvrez leurs importances pour le windsurf.
Avant d’entrer dans le vif du sujet d’aujourd’hui, j’aimerais vous remercier de l’intérêt que vous portez à mes rubriques. J’en suis agréablement surpris et surtout très heureux de constater que votre santé prend une place importante dans votre quotidien.
Après vous avoir démontré l’importance de votre core et de votre posture, la suite logique est d’aborder l’importance de vos fondations pour le windsurf, mais également dans la vie de tous les jours…
En introduction j’aimerais attirer votre attention sur 3 points très importants :
1- Un déséquilibre musculaire va avoir un impact sur le reste de votre posture et également sur les muscles sollicités autant dans la pratique d’une activité physique que dans le simple fait de vous tenir debout. Des quadriceps (muscles du devant la cuisse) trop forts en rapport avec vos ischios-jambiers (muscles du derrière la cuisse) vont découler en un mauvais alignement des genoux, des hanches et de colonne vertébrales… Par conséquent des facteurs de risques pour d’éventuels problèmes de genoux et de dos.
2- Votre posture et vos fondations sont affectés par votre bagage de vie, mais aussi par vos activés physiques et tout ce qui les entourent (répétitions de mouvements et mauvaise planification de l’entrainement physique sont des causes fréquentes). Trop souvent on va à la salle de gym pour entrainer les muscles qui sont sollicités lors de nos activités physiques/sports. Malheureusement cela au détriment des muscles antagonistes (muscles qui font l’action inverse). La résultante vient renforcer le point #1.
3- Vous ne serez jamais plus fort que ce que les muscles antagonistes (muscles qui font l’action inverse) sont capables de supporter/de retenir. N’oubliez jamais qu’à chaque fois qu’un membre de votre corps bouge, il y a un ou des muscles qui sont contractés pour effectuer le mouvement. En revanche, il y a également un ou des muscles qui servent à contrôler la vitesse de cette contraction. Ceci est un mécanisme de prévention de blessures naturel. Donc si vous voulez augmenter la force de vos bras par exemple, n’oubliez pas d’entrainer les muscles de flexions ET d’extensions. Ceci étant dit, je suis convaincu que vous comprenez un peu plus l’importance d’avoir un bon équilibre postural ou de solides fondations.
Pour le windsurf ça aide en quoi maintenant ?
1- Plus de puissance pour le départ au planing,
2- Plus de puissance lors de l’appel des sauts et par conséquent plus de hauteur,
3- Des bottoms turns mieux engagés avec plus de puissance,
4- Des top turns plus agressifs,
5- Un sentiment de confiance et de solidité face à vos appuis,
6- Moins de maux de dos et une navigation moins épuisante.
Alors concrètement, quoi faire et comment faire pour maximiser vos efforts, votre temps et votre plaisir sur l’eau ?
Premièrement, je vais vous demander de faire l’exercise suivant qui consiste à simplement vous tenir debout avec une jambe fléchie à 90 degrés pendant 30 à 45 secondes. Testez les 2 jambes en prenant bien soin d’avoir les abdominaux contractés et de pousser avec votre talon contre le sol pour avoir une impression de grandeur.
Cet exercice isométrique d’activation des fessiers va également vous permettre de constater quel est votre maillon faible simplement en observant quelle partie de votre jambe oscille le plus (cheville, genou ou hanche). Avant de vous proposer quelques exercices que vous pourrez introduire dans vos routines, j’aimerais souligner certaines règles que je considère de base.
A- Il est primordial de vous concentrer sur les exercices unilatéraux avant de penser aux exercices plus complexes.
B- Toujours débuter par votre côté le plus faible et de dupliquer le nombre de répétitions avec votre côté fort. L’objectif est de balancer les membres.
C- Prenez votre temps et évitez de tomber dans les saveurs du mois ou les raccourcis miracles (ce qui est partout sur les réseaux sociaux n’est peut-être pas adapté à votre situation actuelle)
D- Mettez l’emphase sur la qualité d’exécution au détriment de la quantité. Plus intense et plus répétitions ne sont pas toujours la façon de faire.
E- Combinez plusieurs qualités musculaires telles que force, endurance et flexibilité.
Alors les exercices maintenant
En échauffement
Hip rotation to airplane pour bien activer les fessiers, mais également pour augmenter la flexibilité et la stabilité des hanches. Exécuter entre 3 et 6 répétitions contrôlées / jambe et répéter 2 fois.
Lors de la séance d’échauffement ou d’entrainement
Fente arrière avec rotation du tronc. Exécuter entre 8 et 12 répétitions par jambe, en alternance ou pas. Répéter de 2 à 3 fois la série.
Pendant la séance d’entrainement
Fente avant, de façon plus explosive telles qu’illustrées dans la vidéo ou plus standard en prenant soin de reposer le pied au sol entre chacune des répétitions.
Exécuter entre 6 et 12 répétitions / jambe en alternance ou pas. Répéter de 2 à 3 fois la série.
Romanian dead lift (RDL) à une jambe
Exécuter entre 8 et 12 répétitions / jambe en prenant soin de bien contrôler le mouvement. Répéter de 2 à 3 fois la série.
En fin de séance ou en cool down.
Archer squat. Exécuter entre 3 et 5 répétitions par côté et conservant une position basse (selon nos limitations personnelles). Pensez à pousser le coude contre le genou pour bien ouvrir la posture et conserver le dos droit.
Downward dog (2 ou une jambe) to Spiderman lunge.
Exécuter entre 3 et 5 répétitions par côté en prenant soin de bien d’étirer le corps à chaque position de l’exercice.
Encore une fois cette semaine, je vous mets au défi d’essayer d’incorporer ces exercices quelques fois par semaine et d’en constater les bienfaits. Je me permets aussi de vous rappeler que lorsqu’on parle de flexibilité et de mobilité, il ne faut pas espérer des résultats après une seule séance !
Pour ceux qui désirent se joindre à la communauté du programme d’entraînement WTP 2.0 c’est par ici : www.facebook.com/groups/windsurfingtrainingsupportgroup
La semaine prochaine je fais un retour sur le elbow tap test de la semaine 1 avec des exercices de progression et je vous parle de la pertinence d’un bon échauffement.
Bonne semaine et surtout bonne navigation"
Pour en savoir plus sur PP Jutras : www.ppjutras.com
Source : PP Jutras
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