Intensité, zone de confort et… égo
"Bonjour et bienvenue dans cette 2ème rubrique de la saison. Les sujets de cette semaine se veulent dans la continuité de ma chronique précédente, c’est-à-dire quoi et comment faire pour maximiser vos efforts et votre plaisir lors de la navigation. Au menu, intensité, zone de confort, égo et une mini routine de mobilité à inclure dans votre planification hebdomadaire.
Que veut dire intensité ?
Ma définition serait : "votre niveau d’engagement physique et mental lors de vos entraînements". Le focus sur la technique, l’amplitude de mouvement, la qualité et la constance. Nous sommes loin des charges maximales, de la durée et volume de sudation pendant la séance !
N’oubliez pas 2 points importants en conditionnement physique :
1- Il doit y avoir adaptation et répétition pour progresser. Les modifications s’effectuent lors d’atteinte de plateau.
2- Votre capacité à l’effort dépend directement de votre capacité à récupérer. Bouger chaque jour : OUI, toujours la pédale au plancher : NON.
C’est pour ces raisons qu’il est impératif d’avoir une vision à long terme pour une planification adaptée*.
À la suite de ces propos, la notion de zone de confort devient pertinente. Mon expérience professionnelle m’a permis de constater que d’avoir un pied à l’intérieur et l’autre en dehors de cette fameuse zone est la formule gagnante.
L’idée est d’essayer d’augmenter une petite variable à chaque séance.µ
Par exemple :
Temps de pause raccourci de quelques secondes.
Une répétition additionnelle.
Charge plus lourde (aussi minime que 100g de plus)
La méthode est des plus simplistes mais c’est le pouvoir de l’effet composé sur le long terme !
Quoi faire de votre égo maintenant ? C’est positif ? Négatif ? Pour naviguer plus gros, peut-être qu’en windsurf c’est positif, mais en entrainement, votre égo est un de vos pires ennemis.
Que la comparaison se fasse envers les autres ou envers vous-même, la résultante reste la même… Celle d’augmenter les risques de blessures… pour rien ! Non ce n’est pas sexy, mais "slow and steady wins the race" et apprenez à prendre plaisir au processus.
En terminant cette rubrique, je vous propose d’essayer la planification hebdomadaire suivante :
2 séances de la routine proposée la semaine dernière PLUS 2 à 4 séries de 4 à 8 sprints en montée.
La course se fait sur une distance de 20 à 30 mètres.
Inclinaison : Le plus possible
L’effort autour de 65% d’intensité pour débuter avec un temps de repos de 90 secondes inter séries.
En plus des 2 séances / semaine mentionnées plus haut, essayez d’incorporer 1 à 2 séances de mobilité.
Voici une mini routine de 3 exercices. Je vous recommande 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions / côté.
1- Low squat hold and arm raise
2- Kneeling T-spine rotation
3- Kneeling sphinx with shoulder flexion
Bonne pratique et la semaine prochaine je vous propose mes coups de cœur pour maximiser votre récupération.
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Bonne semaine"
Source : PP Jutras
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