5 exercices pour éviter beaucoup de soucis

31/03/2021

Après le lancement de sa chronique en 2020 (cf nos articles de l’an dernier)PP Jutras est de retour avec de nouveaux conseils et 5 exercices pour éviter beaucoup de soucis…

 

"Cette semaine je vous parle de posture du haut du corps, mais je vous propose surtout des exercices pour améliorer la santé de vos épaules.
La position de vos épaules est directement affectée par ce qu’i se passe au niveau des pieds-chevilles-genoux et hanches mais également par une accumulation de mauvaises habitudes posturales.
Travail de bureau, temps sur votre téléphone intelligent et, par les temps qui courent, le surplus de stress, qui viennent accentuer une position où les épaules tendent à rouler vers l’intérieur. Cette posture dite "fermée" est signe avant-coureur d’éventuels problèmes.
Par conséquent, avoir des épaules en santé se converti par une meilleure posture, mais également d’œuvrer en prévention de blessures et irritants.
En windsurf, ceci se transpose par une réduction du stress au niveau des coudes, des bras et du cou. Ceci peut même impacter les tensions au niveau des lombaires.
Au final vous allez naviguer avec plus d’aisance, plus longtemps et avec moins d’inconforts.

 

L’an dernier je vous avais proposé un test de flexibilité de l’épaule

(Les détails sont dans la description de la vidéo)

Libre à vous de tester aujourd’hui et de refaire le test dans quelques semaines; soit après avoir pratiqué ce que je vous propose aujourd’hui!

Voici 5 exercices que vous pouvez faire en totalité ou les segmenter dans vos entrainements. 

1- Standing external rotation

*L’objectif est de conserver le coude très près du corps pour isoler le mouvement.
Il est primordial de débuter par votre bras le plus faible et d’égaler le nombre de répétitions avec l’autre bras.
Visez 2 séries de 8 à 15 répétitions 

2- Scapular push up

*Que ce soit sur les mains ou les coudes, l’objectif reste le même i.e. vous rapprocher et vous éloigner du sol en bougeant simplement vos omoplates.
Visez 2 séries de 6 à 12 répétitions

3- Wall slide (front)

*Votre focus doit être au niveau des avant-bras. Ils doivent rester en contact avec la surface en tout temps.
Visez 2 séries de 6 à 10 répétitions

4- Bent over Y raise

*Penser à figer la position du haut du corps (qui a tendance à se relever plus la série avance)
Visez 2 séries de 6 à 12 répétitions

5- Cuban press (version à 1 bras, qui peut se faire avec les 2 bras en même temps)

*Cet exercice est plus avancé car la rotation se fait avec l’épaule qui n’est pas supportée. Alors petite mise en garde d’effectuer seulement si vous êtes confortable avec le #1.
Visez 2 séries de 6 à 10 répétitions. 

Il est implicite de respecter vos facteurs limitatifs et vos capacités lors de votre pratique

D’ici là, je vous rappelle la 3ème version du programme d’entrainement spécifique aux véliplanchistes (WTP 3.0) qui consiste en une préparation physique entièrement gratuite, d’une durée de 12 semaines, qui peut se faire à 100% de la maison.

En attendant la 3ème phase qui va être en ligne ce week-end, voici le lien de la 2ème phase : ppjutras.com/en/entrainements/wtp-3-0-phase-2

Je vous encourage également à me suivre sur les réseaux sociaux, mais aussi de vous abonnez à mon groupe de support.

Facebook : www.facebook.com/ppjutras.for.your.health
Groupe FB : www.facebook.com/groups/windsurfingtrainingsupportgroup
Instagram : www.instagram.com/ppjutras.foryourhealth

La semaine prochaine je vous propose 4 essentiels pour votre core. 

Bon vent !"

 

Source : PP Jutras

tags: PP Jutras

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